Objem a intenzita tréninku - jak si vypracovat svaly

Velikost textu: A A A

Objem a intenzita tréninku - jak si vypracovat svaly

Ilustrační foto
  • autor: Redakce
  • sdílet na

Pro nárůst svalů hrají podstatnou roli tyto veličiny: četnost, objem a intenzita tréninků. Jednotlivé faktory je nutné individuálně vyladit a přizpůsobit.

Objem tréninku

V oblasti bodybuildingu, podobně jako v dalších sportovních odvětvích, platí tzv. princip minima a maxima. Jde o to, dosáhnout s co možná nejmenším vynaložením času maximálního úspěchu v rozvoji těla.
Pro objem platí v podstatě to samé jako pro četnost tréninku. Každý člověk musí sám zjistit, kolik sérií na určitou svalovou partii vyhovuje jeho tělu. Neopomíjejte ani intenzitu cvičení – čím vyšší intenzita, tím by měl být trénink kratší.

Intenzita tréninku

Svalová hmota bude nabývat pouze tehdy, když je trénink dostatečně intenzivní. Otázkou však zůstává, s jakou intenzitou lze dosáhnout nejlepších výsledků. Pokud by trénink trval déle jak 90 minut, intenzita nemusí být nutně zvýšena. Příliš dlouhé cvičení a optimální intenzita totiž nejdou dohromady. Toto pravidlo jistě potvrdí každý zkušenější člověk v oblasti bodybuildingu. Když budete trénovat opravdu tvrdě, tak po šedesáti, maximálně po devadesáti minutách už nebudete moci. Můžete sice zvládnout udělat ještě nějaké série, ale intenzita už bude tak nízká, že nedokážete dostatečně povzbudit růst svalové hmoty.
V oblasti kulturistického tréninku je intenzita posilování daleko přednější než délka.

Poznejte své tělo - červená a bílá svalová vlákna

Svaly se skládají z vláken tonického či posturálního charakteru („pomalá“ červená vlákna) a z vláken fázického charakteru („rychlá“ bílá vlákna). Zastoupení jednotlivých vláken je v každém svalu různé a individuální. Kupříkladu horní vlákna prsních svalů spadají do fázických svalů, zato vzpřimovače páteře mají více pomalých červených vláken.
Červená vlákna odolávají zátěži po delší dobu a pomalu se smršťují. Bílá vlákna naopak umožňují rychlé a mocné, ale zato krátkodobé kontrakce.

Kdo má větší zastoupení červených svalových vláken, měl by se soustředit na vyšší počty opakování v sérii (10 – 20), při větším zastoupení bílých vláken se doporučuje nižší počet opakování (4 – 8).
To, jaké máte zastoupení vláken, zjistíte tak, že si sestavíte několik tréninků s různým počtem opakování, každý program budete cvičit asi měsíc a pak uvidíte, který z nich vám přinesl nejlepší výsledky v oblasti svalového růstu.
Jednoduše řečeno – instinktivní metodou postupně zjistíte, zda reagujete lépe na nižší počet opakování s těžkou činkou, nebo na vyšší počet opakování s lehčí činkou.

zdroj:
Autor/zdroj fotografie: Pavel Hanzal

Vyhledávání firem

Zaměření
Lokalita
Typ firmy:

Štítky: aktivity, hubnutí, kulturistika, posilování, rady a tipy

Můžete si také přečíst

Návody a rady
Jak si vybrat plavecké brýle

Plavecké brýle patří mezi vynikající pomůcky pro všechny milovníky plavání. Přínášíme vám několik tipů, jak si vybrat vhodné…

Návody a rady
Co sledovat při výběru turistického stanu?

Stany jsou nezbytnou součástí turistiky a proto je jejich výběr zásadní. Dnešní doba nabízí velké spektrum různých velikostí,…

Sportovní aktivity
Minigolf

Minigolf je golf ve zmenšené podobě, který se hraje na speciálně vybaveném hřišti. Patentovaný typ minigolfového hřiště byl…

Návody a rady
Kupujete své první in-line brusle?

V posledních letech závratně stoupá obliba in-line bruslí, společně s tím roste také počet stezek, na kterých se dají in-line…

Sportovní aktivity
Tenis

Tenis je nejpopulárnější sport s raketou na naší planetě. Na tenisovém kurtu proti sobě stojí dva, nebo čtyři hráči a snaží…

Sportovní speciality
Jak si vypracovat svaly – četnost tréninků a důležitost regenerace

Pro nárůst svalů hrají podstatnou roli tyto veličiny: četnost, objem a intenzita tréninků. Jednotlivé faktory je nutné individuálně…

Hubnutí a zdraví
Jak zhubnout a znovu nepřibrat - krok první!

Připadáte si v souvislosti s příchodem prvních jarních paprsků a odhazováním svršků jako cibule, která se stydí svléknout…

Hubnutí a zdraví
Hubnutí druhý krok: Úprava jídelníčku

Nedá se nic dělat, ale z vašeho jídelníčku budete muset vyřadit pár věcí, které vám chutnají. Vzdejte se veškerých sladkostí…

Sportovní aktivity
Lanové centrum

Lanové centrum je středisko uměle vytvořených překážkových drah nacházejících se v zalesněném prostoru nebo na speciálně…

 
RSS | Reklama | Podmínky | Kontakt