Jak si vypracovat svaly – četnost tréninků a důležitost regenerace

Velikost textu: A A A

Jak si vypracovat svaly – četnost tréninků a důležitost regenerace

Ilustrační foto
  • autor: Redakce
  • sdílet na

Pro nárůst svalů hrají podstatnou roli tyto veličiny: četnost, objem a intenzita tréninků. Jednotlivé faktory je nutné individuálně vyladit a přizpůsobit.

Četnost tréninků

Trénink je pro růst svalové hmoty nezbytný, avšak aby přinášel odpovídající výsledky, musíte mezi ním také odpočívat a přijímat živiny důležité pro výstavbu svalů.

Obzvláště začátečníci jsou zprvu přemotivovaní, navštěvují posilovnu každý den a dopouštějí se tak zásadní chyby.
Nováčci praktikují až moc časté a náročné tréninky, čímž přetěžují své tělo i mysl, brání patřičné regeneraci a paradoxně i samotné výstavbě svalů. Svalová hmota pak neroste a člověk postupně ztrácí chuť trénovat, nebo v nejhorším případě nemůže trénovat dokonce kvůli zranění.

V úspěšném tréninkovém plánu hraje podstatnou roli tzv. princip superkompenzace. Superkompenzaci lze vysvětlit jako „nadměrné vyrovnávání“ – souvisí s dobou, kterou tělo potřebuje k regeneraci a s dobou, během níž trvá vlastní tréninkový efekt (například zbytnění svalových vláken).

Ve skutečnosti je těžké stanovit optimální četnost kulturistického tréninku. I špičkoví kulturisté uplatňují jiné postupy (někteří nedají dopustit na každodenní trénink, jiní jsou zastánci méně častého či dokonce nepravidelného tréninku). Každý jedinec této výkonnostní úrovně zkrátka uplatňuje jinou tréninkovou metodu s ohledem na tělesná specifika a rozdílnou schopnost regenerace.
Pro každého člověka je důležité, aby si sám zjistil, jak často může cvičit, aniž se přetrénuje a dostane se do stavu, kdy i přes vyvinutí vysokého tréninkového úsilí nastává úbytek síly a svalové hmoty.

Důležitost výživy pro rychlou regeneraci

Během zátěže spalujete energii a opotřebováváte svalovou hmotu. Svaly se budují až po tréninku, v regenerační fázi.
Při posilování, obzvláště než u kteréhokoliv jiného sportu, platí úsloví „jaká výživa, takový výkon“.

Aby se tělo po výkonu rychle zotavilo, je nezbytné po tréninku doplnit hodně tekutin. Doporučuje se zejména minerální voda (sycená či nesycená) nebo zředěná ovocná šťáva. Ovocné šťávy jsou nejen zdrojem tekutin, ale i lehce stravitelných uhlohydrátů v podobě ovocného cukru, takže dokáží rychle nahradit spotřebovanou energii.

Také je vhodné bezprostředně po tréninku spolknout aminokyselinovou tabletku, která je zdrojem proteinů (nezbytných pro růst svalové hmoty).

Po vysprchování dodejte tělu jednoduché glycidy – dopřejte si nějaké dva kousky ovoce, nejlépe banány. Alternativou ovoce může být ovocná kojenecká výživa nebo tekutá ovesná kaše.

Do hodiny a půl po tréninku (nejlépe však do hodiny) dodejte tělu další živiny. Konzumujte potravu bohatou na uhlohydráty a proteiny.

Užijte i nějaký multivitaminový přípravek - k sehnání jsou různé tréninkové balíčky – sáčky s vitaminy a minerály speciálně určené jako doplněk pro kulturistiku.

zdroj:
Autor/zdroj fotografie: Pavel Hanzal

Vyhledávání firem

Zaměření
Lokalita
Typ firmy:

Štítky: hubnutí, kulturistika, posilování

Můžete si také přečíst

Hubnutí a zdraví
Jak zhubnout a znovu nepřibrat - krok první!

Připadáte si v souvislosti s příchodem prvních jarních paprsků a odhazováním svršků jako cibule, která se stydí svléknout…

Hubnutí a zdraví
Hubnutí druhý krok: Úprava jídelníčku

Nedá se nic dělat, ale z vašeho jídelníčku budete muset vyřadit pár věcí, které vám chutnají. Vzdejte se veškerých sladkostí…

Sportovní aktivity
Spinning

Existují různé typy a styly jízdy, je kladen důraz na posilování určitých partií a rovnováhu těla. Při tréningu se velmi…

Hubnutí a zdraví
Hubnutí třetí krok:pohyb, pohyb a zase pohyb!

Změnili jste způsob stravování, pravidelně cvičíte a sportujete a na vašem těle jsou již patrné první výsledky? Výborně!…

Sportovní speciality
Objem a intenzita tréninku - jak si vypracovat svaly

Pro nárůst svalů hrají podstatnou roli tyto veličiny: četnost, objem a intenzita tréninků. Jednotlivé faktory je nutné individuálně…

Sportovní aktivity
Aerobik

Aerobik je kondiční cvičení zaměřené především na vytrvalost a výkon. Pochází z USA a cvičí se na kurzech při rychlé rytmické…

Hubnutí a zdraví
Jojo efekt! Jak si udržet váhu?

Změnili jste způsob stravování, pravidelně cvičíte a sportujete a na vašem těle jsou již patrné první výsledky? Výborně!…

Návody a rady
Závěsný systém TRX pro vaši domácí posilovnu!

Co takhle si trochu zaposilovat? Závěsný systém TRX, který je běžným vybavením posiloven, si můžete také pořídit domů! Training…

 
RSS | Reklama | Podmínky | Kontakt